「疲れない介護士」は筋トレで作れる！介護現場をラクにする筋肉の鍛え方

2025/10/19投稿者：リニューケア

「疲れない介護士」は筋トレで作れる！介護現場をラクにする筋肉の鍛え方

介護の仕事は、人の体を支えたり移乗をしたりと、想像以上に体力を使います。

一日中立ちっぱなし、重たい荷物（＝人の体）を持ち上げるような動作の連続…。

「腰が痛い」「疲れが取れない」「最近腕が上がらない」

そんな悩みを抱える介護士さんは多いのではないでしょうか。

しかし、実はその不調の多くは「筋肉不足」が原因です。

筋肉は、体を支える“土台”であり、介護の現場で動くための“エンジン”でもあります。

つまり、筋トレ＝自分の体を守る最強の予防策。

筋肉を鍛えることで、腰痛を防ぎ、疲れにくく、長く働ける体を手に入れることができます。

筋トレで得られる3つの大きなメリット

① 腰痛の予防と改善

介護職の腰痛は「職業病」と言われるほど多いですが、筋肉を鍛えることで予防できます。

特に重要なのは「体幹」と「下半身」。

腹筋・背筋・太もも・お尻の筋肉を鍛えると、腰への負担をグッと軽減できます。

スクワットやプランクなどを日常的に取り入れることで、腰痛が軽くなったという介護士さんは多くいます。

② 仕事中の安定感がアップ！利用者にも安心感を

筋力があると、利用者さんの体を支えるときの“安定感”がまるで違います。

不安定な姿勢で抱え込むと、自分も相手も危険。

しかし筋力があると、スムーズに支えられ、利用者にも安心感を与えられます。

筋トレは「利用者の安全」を守るための準備でもあるのです。

③ 仕事へのモチベーション向上

体を鍛えることで、自然と自信がつきます。

「今日は疲れにくかった」「重い利用者さんでも安定して支えられた」

そう実感できる瞬間が増えると、仕事が楽しくなり、気持ちにも余裕が生まれます。

介護職におすすめの筋トレメニュー

ここでは、介護の動作に直結する筋トレを紹介します。

どれも器具いらず、自宅や職場の休憩中にもできる簡単な内容です。

1. スクワット（下半身・体幹の強化）

足を肩幅に開き、背中をまっすぐに保ったまま、お尻を後ろに引くように腰を下ろします。

太ももに力が入るのを感じながら、ゆっくり元の姿勢へ。

ポイント：膝がつま先より前に出ないように！
効果：大腿四頭筋・大殿筋・体幹をバランスよく鍛える

2. もも上げ運動（腸腰筋・股関節まわり）

立ったまま片脚ずつ、膝を90度くらいまで持ち上げます。

椅子につかまりながらでもOK。

効果：股関節の柔軟性アップ＋歩行が安定
応用：椅子に座ってもできるので、職場の合間にも◎

3. かかと上げ（ふくらはぎ強化）

立った状態で、かかとをゆっくり上げ下げします。

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」を鍛えることで、立ちっぱなしの疲れを軽減。

効果：血流改善・転倒防止にもつながる

4. ペットボトルトレーニング（軽負荷で上半身強化）

500ml～1Lのペットボトルをダンベル代わりに使用します。

腕を曲げ伸ばしする「アームカール」や、肩の高さまで上げる「ショルダープレス」も効果的。

効果：腕・肩・広背筋の強化で、抱え動作が安定

5. 椅子を使った下肢トレーニング

座ったまま膝を伸ばしたり、かかとを床につけたまま膝を持ち上げたりします。

座位でも筋肉を刺激できるため、高齢者のリハビリにも応用できます。

呼吸筋を鍛える「頭部挙上訓練」もおすすめ

あおむけに寝て、頭を少し持ち上げてつま先を見るようにします。

腹筋を使いながら、呼吸筋も同時に刺激できます。

これは嚥下機能（飲み込み力）の向上にも効果的です。

筋トレのポイントと注意点

無理は禁物！
痛みや強い疲労を感じたら中止しましょう。
週2〜3回の継続がカギ
「筋肉は裏切らない」と言われますが、継続こそ最強のコツ。
専門家に相談するのも◎
自分の体力や腰の状態に合った方法を、理学療法士などに相談してみましょう。

筋トレ＋生活習慣の見直しで、もっと効果的に！

食事：タンパク質を意識！

筋肉を作るためには「食事」も重要です。

鶏むね肉、豆腐、納豆、卵、魚など、タンパク質を積極的に摂りましょう。

夜勤明けなど不規則な生活でも、プロテインや栄養補助食品で補うのがおすすめです。

睡眠：成長ホルモンで筋肉が回復

筋肉は「休んでいるとき」に育ちます。

6時間以上の睡眠を確保し、スマホを見すぎないなど、質の良い睡眠を心がけましょう。

日常でも運動量をアップ

エレベーターを使わず階段を選ぶ、通勤で一駅歩くなど、日常の工夫も立派な筋トレです。

筋肉が支える「介護の安全」と「キャリアの安定」

実は、筋トレは単なる健康維持だけでなく、キャリアの安定にもつながります。

体力がある介護士ほど、現場で頼られ、昇給・昇進のチャンスが増えるからです。

また、体力不足を理由に介護職を辞める人も少なくありません。

「筋トレで体を整える」ことは、「転職しなくても働き続けられる力」を身につけることでもあります。

それでも「今の職場では体が限界」という方へ

筋トレを頑張っても、現場の人員が足りず、「休む暇もない」「腰を痛めてばかり」という環境では、長続きしません。

そんなときは、自分の体を守るために転職を考えることも大切です。

リニューケアでは、腰痛や体力面の負担を考慮した職場を紹介しています。

身体介助が少ないデイサービス
夜勤なし・軽介助中心の有料老人ホーム
自分のペースで働ける訪問介護

体を大切にしながら働ける職場が、必ずあります。

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まとめ｜筋トレで介護の仕事をもっとラクに、もっと長く！

筋トレは、介護士にとって“最強の自己投資”です。

筋肉があれば、腰痛を防ぎ、仕事がラクになり、心にも余裕が生まれます。

無理せず、今日から一歩ずつ。

1日5分のスクワットからでも、あなたの体は確実に変わっていきます。

そして、「体を守りながら、長く働ける職場」も見つけましょう。

リニューケアは、そんなあなたの味方です。

最後に

体を鍛えることは、利用者さんの笑顔を守ることでもあります。

「今日も元気だね」と言われる介護士を目指して、筋トレと転職の両輪で、明るく前向きなキャリアを作っていきましょう。